每个人都能4小时完成全马!最有效率的马拉松训练

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发布时间:2018-10-31 21:33

每个人都能4小时完成全马!最有效率的马拉松训练

2018-11-01 20:40来源:马拉松跑步跑步/马拉松/配速

原标题:每个人都能4小时完成全马!最有效率的马拉松训练

「川越式训练」跑步距离控制在30公里以内

我所指导的马拉松训练中,最长练跑距离只到30公里,从不要求跑者进行超过30公里的长跑练习。虽然有人认为马拉松训练计划中,不包含40公里长跑是不合常规的事,但我并不这么认为。

为什么只跑30公里,最大的理由就是「30公里就已经足够」。就算是我指导的国际马拉松选手,我也不会要求他们在训练中跑超过30公里。因为这样的训练并不会因此造成耐力不足,举例来说,像前面介绍过的原清子,她反而在后半段赛程中发挥出惊人的耐力。即便是指导一般市民跑者,我也不会要求他们进行超过30公里以上的长跑训练,

不跑超过30公里以上的距离,市民跑者依然能够达成各自设定的目标。

过长距离会提高身体受伤风险

那么,以下列举几项为什么不进行40公里长距离跑步训练的理由。

首先,跑超过30公里的训练会对身体造成相当大的伤害。

入门者自不在话下,就算是经验老到的资深跑者,跑完40公里同样是疲惫不堪,要花上好几天的时间才有办法消除疲劳。在尚未完全恢復之前又进行下一次的练跑,这样是无法累积高品质的训练效果。

体力尚未完全恢复的状态下,若反覆进行40公里的长距离训练,只会让疲劳像滚雪球般愈滚愈大,这样的训练不具成效,已经算是过度训练了。虽然努力跑,却因为疲劳反覆累积而跑不出什么好成绩。

那么,进行完40公里的长距离跑步训练后,等疲劳完全消除,体力完全恢復后再进行下一次的练跑,这样可以吗?因為恢復期很长,在等待的这段期间反而会使训练量减少。

所以,改成最多30公里训练的话,就能确实执行一星期两次的重点练习。

举例来说,星期日以配速跑搭配渐进加速跑,跑个30公里;星期一和星期二就以调整练习让身体恢復体能;星期三再进行快速短跑的重点练习,这样就能在不勉强的状态下完成训练。将一次训练的距离控制在30 公里以内,不但可以减轻一次训练对身体造成的耗损,还可以有效率的提高训练的品质。另一方面,跑40公里会使身体受伤的风险提高。

跑步造成的关节、骨头损伤,绝大多数都是「过度使用症候群」。因重复同样的动作,反覆刺激同样的部位而引发。一次跑太长的距离,会致使「过度使用症候群」引发损伤的风险增加,罹患感冒的风险也会变得比较高。因為跑40 公里会对身体造成很大的耗损,免疫力会降低,罹患感冒的机率也就跟著提高。

适当距离才能培养跑速与耐力

最后,跑40公里还有个很大的问题点,那就是训练时的跑速会变慢。

假设只跑30公里的话,还有可能以轻松的方式用预设比赛的速度完成练跑;但要跑40公里的话,就会很吃力,对身体的负担相当大。与其放慢速度跑40公里,倒不如以接近比赛的速度多跑几次30公里,不但对身体的负担较小,还可以同时培养达成目标所需的跑速与耐力。以近似比赛时的速度跑30公里,才算是最有效的实战训练。

本文摘自《每个人都能4小時完成全馬!最有效率的馬拉松训练》返回搜狐,查看更多

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